A proteína é um dos três macronutrientes presentes na dieta do ser humano, sendo os outros dois o carboidrato e o lipídio, principais fontes de energia. Ela é super importante para o anticatabolismo do músculo, tanto na fase de ganho de massa, quanto na fase de perda de gordura. Quais são os períodos onde mais precisamos consumir proteínas?
Quando falamos em distribuição proteica durante o dia, o assunto pode ser um pouco mais controverso do que se pode imaginar, isso porque o consumo proteico está associado com quantidades em que o corpo consegue absorver, com quantidades que ele consegue aproveitar com as finalidades primordiais das proteínas ("turn over" protéico, reparo tecidual, síntese de células, síntese de enzimas etc), com o tipo e interação de proteínas que são ingeridas simultaneamente e, claro, com a capacidade (que também devemos evitar) que o metabolismo tem para converter as proteínas em lipídios e então, estocá-los em forma de gordura no tecido adiposo.
Será que existe efetivamente um principal momento para consumo de proteínas ou será que o balanço igualitário entre as refeições durante o dia ainda é uma estratégia eficaz? Será que há um limite de quantidade proteica que devemos consumir em cada refeição?
As respostas são ainda mais complexas, visto que o corpo é dinâmico, ou seja, frente a diferentes situações fisiológicas, as respostas para o aproveitamento e para o destino das proteínas ingeridas é extremamente diferente. E essas condições podem variar frente as necessidades individuais do indivíduo (peso, altura, quantidade de massa muscular etc), as condições de exercício físico, ao tipo, duração e intensidade do exercício físico, etc. Entretanto ainda estamos no platô que se as proteínas estão em constante renovação elas devem ser constantemente (ou pelo menos com certa frequência) ingeridas. No emagrecimento o que mais contará, de fato, será o consumo calórico total, mas é inevitável dizer que a qualidade do emagrecimento e principalmente dos aspectos relacionados ao resultado físico estão diretamente associados com a distribuição dessas calorias durante o dia e, claro, aos macronutrientes presentes nessa divisão. Portanto, o consumo protéico adequado é necessário não só para quem deseja ganhar massa muscular, mas também mantê-la no processo de emagrecimento.
Para uma boa distribuição proteica durante o dia as pesquisas mais recentes mostram que em torno de 2 g/kg de proteínas já são suficientes. Porém isso pode variar pelos fatores já citados e os ajustes devem ser feitos pouco a pouco de acordo com os ganhos e o progresso. Então, como primeiro passo, vamos utilizar o exemplo dos 2 g/kg de proteína para um indivíduo de 70 kg, totalizando um consumo diário de 140 g proteicos de alto valor biológico. Esse valor, para uma divisão de 6 refeições diárias, equivale a aproximadamente 23,3 g de proteínas por refeição. Isso seria muito simples se estivéssemos falando de uma divisão igual durante todo o dia, acontece que em alguns momentos sabe-se que há um melhor aproveitamento da ingestão de proteínas, fazendo com que seja conveniente um consumo um pouco maior. Um belo exemplo é imediatamente após o treino, onde com uma ingestão apropriada de proteínas de alto valor biológico, conseguimos aumentar a síntese proteica em até 160 %, favorecendo largamente a recuperação muscular. Entretanto da mesma forma que, em alguns momentos, essa supercompensação de ingestão proteica pode ser conveniente em outros ela pode não ser extremamente adequada. Cito como exemplo o período pré-treino. Não estou dizendo que não se deva consumir proteínas nesse momento, muito pelo contrário, mas a ingestão de quantidades muito altas de proteínas pode não ser a melhor escolha, visto a lenta digestibilidade que elas possuem, desviando o fluxo sanguíneo para o aparelho gástrico ao invés dos músculos ou causando desconfortos gastrointestinais. Além disso, nos interessa que haja uma certa quantidade de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea durante o treinamento, aminoácidos esses que serão disponibilizados para inúmeros tecidos, como o muscular. Então, se as proteínas ainda estiverem em processo de digestão, no trato gastrointestinal, não teremos lá grandes benefícios.
Assim, mais complexo do que dividir a quantidade proteica total diária em 6 refeições, é direcioná-las para os melhores momentos. Tente priorizar o consumo de proteínas na primeira refeição, com uma boa quantidade de carboidratos, um pouco mais no pós-treino imediato e no pós-treino tardio e nos momentos em que não há grande quantidade de atividades físicas. Então utilizando o mesmo exemplo do indivíduo que utilizaria 140 g de proteínas de alto valor biológico por dia, poderíamos propor uma divisão em torno desse valor em 18% na primeira refeição, 18% na refeição pós-treino imediata, 18% na refeição pós-treino tardia, 16% na última refeição, 8% na refeição pré-treino e 11% nas outras duas refeições restantes, resultando em uma boa divisão. Esta proporção se deve, como dito, as maiores necessidades e melhor aproveitamento de proteínas que o corpo tem pelos estados fisiológicos. No caso da última refeição para fornecer substratos suficientes para o maior período de jejum que passamos (o sono) e uma igualação em refeições de importância menor, ou mais precisamente, menos críticas.
Quando falamos do consumo proteico também devemos ter em mente que nos referimos a proteínas de alto valor biológico. Entretanto, não podemos negar que existam proteínas de baixo valor biológico na dieta e, claro, essas devem ser computadas como calorias. Porém, procure fazer o cálculo de consumo protéico, propriamente dito, embasado apenas nas proteínas de alto valor biológico que, de fato são as que trarão os benefícios que esperamos.
Mais do que simplesmente dividir a quantidade de proteínas da dieta, devemos saber o quanto e como consumi-las para otimizar nossos resultados e, principalmente, evitar a perda de massa muscular, conferindo um emagrecimento muito mais saudável e esteticamente muito melhor.
MARCELO SENDON RISDEN
CREF: 069448-G-SP
Originalmente publicado em "Dicas de Musculação" .
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