O aeróbio em
jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação, entretanto
quando falamos em jejum não podemos nos esquecer que existem diversas formas de
jejum. Entre as principais podemos citar o jejum fisiológico normal, que
para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as
refeições frequentemente realizadas em torno de 3 h, o jejum intermitente,
como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo
fica sem comer por períodos bastante superiores a 3 h ou 4 h supercompensando a
alimentação depois, e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado
em períodos iguais ou maiores a 12 h, normalmente causando a depleção de grande
parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente
ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale
salientar que um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo apenas proteína e
principalmente em baixas quantidades também pode ser considerado um indivíduo
que está em jejum apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no
metabolismo, porém isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em
quantidades um pouco maiores no corpo.
Como dito, o exercício em
jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois não dormimos
mais do que 12 h e, ao mesmo tempo, não se caracteriza como aeróbio em
jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição,
principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.
A prática do aeróbio em
jejum nos dias de hoje acabou tornando-se extremamente frequente e até
utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque não é
infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do
dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e
foram direto para academia sem comer nada, seja por falta de tempo, preguiça ou
outro motivo.
Para quem acompanhou os
últimos Mr. Olympia, que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar
em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio
pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com
pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são
nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em
sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe.
Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os
bodybuilders de elite, vem se tornando cada vez mais frequente apesar de que,
com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas o aeróbio
em jejum pode ou não funcionar?
Primeiramente, entendendo a
lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com
níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa
reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do
metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos
para servirem como fonte energética, entre elas a gordura armazenada nos
adipócitos, causando assim uma diminuição no percentual de gordura corpórea.
Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial
os aminoácidos gliconeogênicos e são justamente estes dois lados da
moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da
realização de aeróbios em jejum.
O fator que deve primordialmente
ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a
principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar
esse tipo de exercício. Indivíduos que possuem extrema facilidade em ter
hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e
indivíduos com algum tipo de doença podem não se
beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar
obter alta intensidade no mesmo.
Por falar em intensidade,
esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do
fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram
nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta
intensidade. Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos
recrutando mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta,
possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria
acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média duração
conseguimos recrutar o glicogênio restante dos músculos e então fazer com que o
metabolismo alterne para outras vias energéticas, consumindo assim a gordura
estocada. Outros nomes tais quais Skip La Cour já não consideram pelo
simples fato de que é praticamente impossível aplicar uma intensidade tão
interessante quando não se possui energia para tal, aliás isso vai de encontro
a algumas pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em
exercícios de alta intensidade e curta duração, mas com o indivíduo alimentado.
Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que devemos lembrar que
tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos são recrutados simultaneamente
quando há falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro
uma via e depois outra; questões teoricamente óbvias. O mais indicado no
caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima
será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.
Creio que a duração do
exercício aeróbio em jejum pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo
com a sua necessidade de perda e sua resistência. Se um indivíduo necessita
perder mais, então mais aeróbio, se necessita perder menos, então menos aeróbio.
Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, mas quanto menor ele for
melhor será para o indivíduo e, claro, as chances de algo dar errado também são
bem menores (e passam a aumentar conforme o tempo também se decorre). Insisto
que um exercício relativamente curto já é mais do que suficiente e o restante é
muito mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira
apropriada para a perda de gordura.
Em uma palestra no Brasil, no
momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professor Fernando
Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris
Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum, a respeito da eficácia ou
não e, claro, a respeito da preferência da maioria dos bodybuilders (visto que
grande parte não é mesmo fã do exercício aeróbio em si e, portanto, realizando
logo nas primeiras horas do dia estariam livre do mesmo), ele então respondeu
que o "aeróbio em jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo
catabolismo muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a
diferença não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço
energético" (distribuição de calorias e também de macronutrientes) da
dieta. Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que o
consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente de 30 g em uma
refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse condizente uma com a
outra (em um comparativo com inhame, arroz ou batata e, logicamente, não
estamos aqui falando que o consumo de 30 g de sacarose representa o mesmo
impacto fisiológico no corpo do que o consumo de 30 g do amido da batata doce),
mas que se ultrapassasse ou faltasse não seria conveniente. O mesmo resultaria
em um aeróbio feito em jejum, alimentado de manhã, à tarde ou à noite.
Digamos o indivíduo opte por
realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok. O fato é que muitos cometem
um erro que considero clássico antes dessa prática: Ingerir
alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina. Apesar de anticatabólica,
no caso dos BCAAs, a L-Leucina possui efeitos na insulina, estimulando a
secreção insulínica que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, é um
aminoácido glicogênico, podendo facilmente ser substrato para a transformação
em glicose. (Isso sem contar aqueles que ainda acreditam que ingerir um shake
de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser menos catabólico para o
exercício, esquecendo que proteínas também podem ser fonte de energia e
injustificando então sua ingestão pré-treino em jejum.) Se aeróbio é para ser
realizado em jejum que seja em jejum ou apenas com água no estômago, talvez
algum termogênico e/ou estimulante e não fugimos muito disso.
O exercício aeróbio em
jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido às suas condições de
treinamento e, principalmente, as suas condições fisiobiológicas. Além disso a intensidade deve ser levada em
consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios
totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance. Aeróbio
em jejum é em jejum, portanto suplementações energéticas (mesmo aminoácidos)
não devem ser utilizadas. Por fim, o que principalmente resultará em uma
queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato
de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades
individuais e o treinamento afim de obtermos um déficit energético suficiente
para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa
muscular. Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser
prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipo de prejuízo.
MARCELO SENDON RISDEN
CREF: 069448-G-SP
Originalmente publicado em "Dicas de Musculação" .
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