Importância da hidratação na atividade física

               Alguns aspectos na vida são indispensáveis: entre os microscópicos temos o carbono, o hidrogênio, o oxigênio, que constituem os aspectos macroscópicos como o ar que respiramos, os alimentos que nos fornecem substratos necessários para nossas funções e, claro, o líquido de maior importância e abundância, a água! Importante a quaisquer indivíduos, a água representa aspectos mais especiais ainda quando o assunto é o praticante de atividades físicas. Se fôssemos parar para citar todas as funções que é de cunho desse composto químico escreveríamos um livro e não terminaríamos o assunto, portanto deixemos um pouco mais de lado muitas explicações e vamos ao que é de nosso interesse: a importância da hidratação na atividade física. Logo aos primeiros estágios de uma formação celular podemos observar a necessidade à qual o mineral mais importante à vida representa e é justamente através desse composto, formado por duas moléculas de hidrogênio e uma de oxigênio, que a vida torna-se possível e, mais do que isso, que possa ter sua devida continuidade.

               Até que ponto a água pode sair de aspectos que relacionam apenas a saúde normal de um indivíduo e poder até mesmo passar a ser um “nutriente ergogênico” quando utilizado estrategicamente? Representando tamanha importância sabemos que somos constituídos quase em nosso todo por, basicamente, água e proteínas, mas em especial água (cerca de 69 % da célula é água). Essa informação já seria o suficiente para dizer que é impossível que possamos existir a níveis desidratados, na ausência ou na presença inadequada de água. Entre inúmeras e não possíveis de serem citadas funções que ela possui, podemos destacar a possibilidade do acontecimento de reações químicas (que normalmente acontecem em meio aquoso e/ou com liberação/perda de moléculas de água), o transporte de nutrientes diversos, a presença no sangue (indiscutivelmente o meio de transporte de nutrientes mais eficaz do corpo humano), o auxílio na eliminação de nutrientes e substâncias não desejadas pelo corpo, a lubrificação de estruturas como as articulações e, ainda, em não mais funções microscópicas, mas macroscópicas, a manutenção da temperatura corpórea, o balanço da pressão arterial, a formação de mucosas e outras substâncias entre outras tantas. A verdade é que absolutamente nenhum processo metabólico poderia existir sem água. Diante dessas informações a respeito da água e de sua abundância imaginemos então que se a água representa tantos aspectos relacionados com a vida e, vida essa de um indivíduo normal, a relevância que ela tem para indivíduos que possuem um grau de metabolização maior. Sim, falo exatamente do praticante de atividades físicas, do esportista e do atleta. 

               Entre todas as funções metabólicas normais, o praticante de atividades físicas deve ter uma atenção redobrada aos seus níveis hídricos. Isso porque enquanto a maioria das pessoas apenas segue seu instinto e assim já consegue viver tranquilamente mantendo-se devidamente hidratado, o praticante de atividades físicas requer maiores quantidades de água (e muitas vezes em momentos mais específicos) para exercer duas boas funções aos níveis adequados às quais possam atender as necessidades do seu corpo. Isso é, além de sua saúde e sua vida, seu desempenho requer uma hidratação adequada. Entre os principais benefícios que a hidratação adequada promove podemos destacar uma melhor distribuição de micro e macro nutrientes pelo o corpo, um melhor fluxo sanguíneo, uma melhor eliminação de toxinas (em especial ao praticante de musculação que normalmente possui uma ingestão proteica relativamente mais alta e acaba naturalmente possuindo metabólicos tóxicos, tais quais os derivados da amônia em seu organismo), uma ressíntese de glicogênio otimizada, um pH sanguíneo adequado, um controle da temperatura corpórea e da pressão arterial, uma melhor lubrificação de estruturas as quais dependemos muito como nossas cápsulas articulares. Níveis inadequados de hidratação podem prejudicar o rendimento do praticante de atividades físicas, tornando-se muitas vezes um belo platô; o indivíduo pensa que está se nutrindo corretamente, que está descansando e treinando corretamente (e de fato está), mas, sem perceber, negligencia sua maior necessidade por tal. 

               O praticante de atividades físicas ainda, e principalmente durante a atividade física, perde quantidades significativas de água na medida em que, com o suor, mantém um pouco mais estável sua temperatura corpórea, a degradação e ressínteses de compostos químicos do corpo perdem e necessitam de água, a utilização de eletrólitos é maior, a necessidade de um fluxo sanguíneo também é maior. Reduzindo 2% do seu peso corpóreo, causando assim uma diminuição sanguínea, já se torna possível uma sobrecarga cardiovascular na medida em que será necessário um trabalho muito maior do coração para bombear nutrientes (inclusive oxigênio) aos inúmeros tecidos corpóreos. Entre as causas mais comuns de desidratação ao praticante de atividades físicas podemos destacar o consumo inadequado de líquidos (principalmente quando se bebe água apenas ao sentir sede), o suor excessivo e a exposição a longos períodos em altas ou superiores temperaturas as quais o corpo se mantém estável, o exercício físico praticado em altitudes elevadas, uma reidratação inadequada após o exercício físico (prejudicando a próxima sessão de treinos ou desempenho físico). Entretanto esse problema pode ser facilmente sanado se antes bem prevenido. Existem muitos e muitos protocolos de hidratação e reidratação, os quais podemos nos basear de acordo com o que nos é melhor aplicável e, obviamente, viável. Devemos consolidar protocolos que possam atender sim nossas necessidades, mas, além disso, que possam ser seguidas por nós, escolhendo não só como nos hidratar, considerando com o que nos hidratar.

Hidratação é sinônimo de água? 

               Entre muito que falamos, devemos admitir que o maior enfoque tenha sido a água e, de fato a água é de extrema importância para uma hidratação adequada. Para a maioria dos indivíduos e até mesmo para esportistas a moderado nível de intensidade, apenas água já é mais do que suficiente para garantir um balanço hidroeletrolítico adequado. Entretanto, a água não é o único nutriente (fator) a ser levado em consideração: Devemos nos atentar também aos eletrólitos, tais quais o sódio, o potássio, o magnésio, o cloreto, o cálcio e outros tantos que, por sua vez, são fundamentais para garantir esse equilíbrio todo. Além de auxiliarem a “manter a água no corpo”, estes são fundamentais em processos fisiobiológicos como a contração muscular (tanto esquelética, quanto lisa), a metabolização de nutrientes, o equilíbrio do pH e etc. Entretanto, nem sempre é necessário que esses sejam consumidos por meio de bebidas especiais e outros. Consumir quantidades adequadas desses minerais na alimentação já pode ser tido como um protocolo eficaz.

Isotônicos, hipertônicos e bebidas repositoras energéticas

               Se há algo que gera muitas dúvidas, esse é o assunto referente a isotônicos e hipertônicos. Primeiramente, para que entendamos se há ou não necessidade destes, devemos entender a diferença entre eles.

               A) Isotônicos são bebidas de concentração de eletrólitos iguais ao corpo humano e osmolaridade também. Estes, normalmente são utilizados quando há pequena perda de eletrólitos, havendo necessidade de reposição em pequenas quantidades. B) Hipertônicos são bebidas de concentração e/ou osmolaridade maior do que as encontradas no corpo. Normalmente estes são utilizados em grandes perdas de eletrólitos. C) As bebidas repositoras podem ser de concentração isotônica de eletrólitos, porém fornecem energia (normalmente de carboidratos de fácil assimilação ao organismo) ou, de concentração hipertônica, fornecendo energia das mesmas qualidades de carboidratos. Essas bebidas fornecem em torno de 60 a 100 Kcal por porção.

               O custo desse tipo de suplemento é relativamente caro, visto que, se fizermos alguns cálculos que não vem ao caso, conseguiremos a criação através da mistura de compostos como a maltodextrina e mais alguns eletrólitos de um protocolo próprio muito mais barato. Uma pesquisa recentemente lançada no JISSN relata que a água de coco pode ser muito mais eficaz do que bebidas repositoras, sendo também uma opção mais barata e natural por não possuir conservantes, corantes e outros compostos industriais. Bebidas dessa natureza normalmente são utilizadas em atividades superiores a 1 h ou em exceções, onde há uma alta necessidade de reposição pelos fatores já citados. Para praticantes de musculação não há necessidade (salvo sob recomendações específicas nutricionais/médicas) da utilização dessas bebidas, sendo a água ou até a água de coco suficiente.

O uso do Glicerol

               Entre inúmeros suplementos e compostos que são usados para uma melhor hidratação está o glicerol, uma molécula normalmente presente no Triacilglicerol, que conhecemos como TG. Essa molécula, quando sozinha, pode apresentar alguns efeitos como relativa melhora no controle da temperatura corpórea, melhor retenção de eletrólitos, melhor manutenção da água corpórea e melhora na absorção de alguns nutrientes. Porém, desconsidere o glicerol por dois aspectos fundamentais: ele não apresentará ergogênese ao praticante de musculação e o mesmo necessita de recomendações muito específicas, sendo muito fácil cometer erros e erros ao utilizá-lo.

Protocolos de hidratação

               Afinal, devemos então falar dos protocolos gerais mais utilizados e sugeridos pela Academia Internacional de Medicina Esportiva. A mesma recomenda que cerca de 2 a 3 horas antes do exercício sejam consumidos em torno de 450 a 600 ml de água e/ou líquidos diversos e, 10 a 15 minutos antes, cerca de 230 a 300 ml de água e/ou líquidos diversos. Durante o exercício é necessário avaliar as condições locais e do atleta em si, mas frequentemente o consumo de cerca de 230 a 300 ml a cada 10 ou 15 minutos já seja suficiente.

               A hidratação não deve ser feita apenas antes e durante o treinamento. Após o treinamento manter um protocolo de hidratação é mais do que fundamental para as inúmeras funções metabólicas do corpo, reposição hídrica e no  auxílio da recuperação muscular. A cada 500 g de peso corpóreo eliminado na atividade física (normalmente por desidratação) deve-se consumir 600 a 700 ml de água e cerca de 4:1 g de carboidratos para proteínas nas 2 primeiras horas. De fato não só nestes momentos cruciais, mas durante toda a recuperação (e preparação para uma próxima sessão de atividades físicas), manter-se devidamente hidratado e nutrido é essencial. Lembre-se que o corpo é sistêmico e além disso o que fazemos hoje não necessariamente refletirá no hoje, mas no decorrer da persistência por erros.

               Apesar de haver inúmeros protocolos, devemos individualizar nossos protocolos, sendo algo bastante específico para cada indivíduo. Mais do que isso, é sempre válido que possamos testar como nosso organismo se comporta diante a diferentes protocolos aderidos, fazendo da individualidade biológica algo bastante relevante sempre! É importante lembrar: dificilmente alguém passará apuros por uma super-hidratação (a base de água, claro), mas sua falta será sempre prejudicial. Procure sempre orientação nutricional/médica, avaliando suas condições e propondo recomendações ideais. Muito mais fácil e segura, essa maneira de conduzir a manipulação da hidratação a nosso favor só terá a acrescentar benefícios.

MARCELO SENDON RISDEN

CREF: 069448-G-SP

Originalmente publicado em "Dicas de Musculação" .